Plavková sezóna se blíží a spoustu z nás trápí nějaký ten (kilo)gram navíc... Ale nezoufejme, změnit to můžeme třeba i díky běhání.
Obsah |
Pro ty z vás, co chcete zhubnout a myslíte si, že by vám v tom běhání mohlo pomoci, máme dobrou zprávu. Běhání coby vytrvalostní sport s velmi vysokým výdejem energie vám v hubnutí může velmi pomoci. Jak ovšem jistě tušíte, hubnutí je velmi komplexní proces a určitě neplatí "běhám = hubnu". Pojďme se na tuto problematiku podívat více zblízka.
V první řadě by měli zbystřit ti, kteří se v rámci BMI tabulek nachází v kategoriích nadváhy a obezity a jejich vyšší váha není zapříčiněna osobnostními dispozicemi jako např. nadprůměrnou svalovou hmotou nebo mohutnější tělesnou konstrukcí. Vytrvalostní sport obecně je pro vás velmi důležitý, nicméně zrovna běh, při kterém přenášíte celou svojí váhu, je přílišnou zátěží pro vaše klouby a časem byste pravděpodobně byli nuceni pohybovou aktivitu kvůli zranění přerušit nebo dokonce ukončit. Rozhodně doporučujeme, zejména pokud trpíte obezitou, svůj stav konzultovat s lékařem a začít méně zatěžujícími pohybovými aktivitami, jako např. chůze, kolo, plavání, in-line bruslení nebo běh na lyžích.
Pokud nemáte zdravotní omezení, můžete se s klidem pustit do běhání. Zpočátku doporučujeme řídit se běžeckými plány pro začátečníky.
Důležité je, abyste před každým dalším výběhem byli dostatečně zregenerovaní z toho předchozího. Pokud má mít ale běh vliv na snížení hmotnosti, musí se z něho stát pravidelná aktivita. Vybíhat byste měli 3-4x týdně.
Velmi důležitá je intenzita a doba běhu. Běžecký trénink by měl trvat alespoň 30 minut a intenzita by měla být poměrně nízká, někde na úrovni 60-75 % vaší maximální tepové frekvence. Tu vypočítáte orientačně takto: MTF = 220-věk. Pokud je mi tedy 39 let, moje MTF bude 181 a optimální rozpětí pro hubnutí 108-135. Tepovou frekvenci je ideální měřit během aktivity sporttestry. Zpočátku pro vás bude dané rozpětí odpovídat velmi pomalému běhu, možná dokonce rychlé chůzi. Nelekejte se, tělo si brzy přivykne a vy budete při stejné tepové frekvenci postupně zrychlovat.
Aby tělo dobře spalovalo, je potřeba ho neustále něčím překvapovat. Proto je dobré po získání základní běžecké kondice zařazovat do tréninku nové prvky - intervalové tréninky, výběhy kopců, fartleky, stupňované běhy apod.
Hubnutí vždy bude primárně o stravě. Pohybová aktivita vám hubnutí urychlí, zpříjemní, budete zdravější, ale pokud jde čistě o redukci tukové tkáně, je vždy potřeba si hlídat především jídelníček. Osobně mám zkušenost s tím, že s navýšením běžeckých objemů přichází úměrně i větší hlad, a tak pokud potřebuji hubnout, musím pozornost zaměřit především na jídelníček.
Neznamená to v žádném případě začít hladovět. Aby tělo dobře fungovalo, musíte mu dopřát dostatečné množství makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuk), vitamínů a minerálů. A pokud se pravidelně věnujete nějakému sportu, platí to dvojnásob.
|
|
Jak vybrat oblečení na běhSprávné oblečení na běh je zárukou mnoha spokojených kilometrů. S jeho výběrem vám poradí Katka Balcarová. |
Pánské kraťasy
Dámské kraťasy
Kšilty a kšiltovky
Sluneční brýle
Pánská trička
Dámská tílka a topy
Pánská funkční trička
Dámská funkční trička
Autor: Kateřina Balcarová
Zdroje: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipedia, unsplash.com
Poradna
Nadchl vás skialpinismus a přemýšlíte nad pořízením vybavení? Pak právě pro vás jsme připravili tento článek.
Poradna
Jak se v přírodě nikdy neztratit? Přečtěte si náš článek a naučte se ovládat kompas.
Poradna
Na své outdoorové oblečení spoléháte za všech okolností. Co uděláte ve chvíli, kdy v odlehlých končinách s dešťovým mrakem nad hlavou zjistíte, že máte na nepromokavé bundě díru? Vytáhnete jehlu a nit? Poradíme, jak opravit roztrženou bundu mnohem rychleji a snadněji.
4 190 Kč
(32.96 %)
od 2 809 Kč
390 Kč
(23.33 %)
299 Kč
619 Kč
(37.16 %)
389 Kč
1 199 Kč
(47.54 %)
od 629 Kč
500 Kč
(10.2 %)
449 Kč
1 190 Kč
(20.25 %)
od 949 Kč
799 Kč
(10.01 %)
719 Kč
4 990 Kč
(30.08 %)
3 489 Kč
Pánské běžecké boty
Dámské běžecké boty
Pánské bundy na běh
Dámské bundy na běh
Hodinky a sporttestery
Čelovky
Energetické nápoje
Tyčinky, gely
Běžecké batohy a vesty
Outdoor lahve
Sportovní lahve
Hydrovaky
