Jak na bezpečné běhání v těhotenství

Zvyk je železná košile a i přes rostoucí břicho máte chuť běžet s větrem o závod. Kdy je běhání v těhotenství bezpečné? Jak byste se měla vybavit, aby byl běh i v těhotenství příjemný zážitek bez rizika?

Popis: Těhotenské břicho nemusí ani zdaleka znamenat stopku sportovním aktivitám. 

Ne nadarmo se říká, že je každá žena jiná. I každé těhotenství probíhá jinak. Prakticky neexistuje jednotný metr, který by řekl, kdy je běhání v těhotenství vhodné a kdy zakázané. 

Běhání v těhotenství 

U běhání v těhotenství ve všech směrech platí, že se ženy mají řídit vlastním tělem a vnímat jeho reakci. Pokud je žena zdravá, neměla by sport ze svého harmonogramu vyškrtnout jen proto, že je těhotná. Naopak lenošení vede k nadměrnému přibírání na váze.

Obecně platí, že běhání v těhotenství není vhodné pro začátečníky. Pokud nejste na běh zvyklá, v těhotenství s ním rozhodně nezačínejte. Pro jistotu se poraďte se svým gynekologem, ale pravděpodobně vám řekne totéž. Pokud jste na pohyb zvyklá a cítíte se při něm dobře, není důvod ze dne na den s běháním skončit.

Při běhání v těhotenství zapomeňte na překonávání rychlostních i vzdálenostních rekordů. Maraton ani podobné výkony nedávají ze zdravotního hlediska smysl. Tělo se přehřívá a mění se tlak v těle. Miminku to opravdu nemusí udělat dobře.

Benefity převažují nad riziky

Běhání v těhotenství může mít pro tělo nemalé příznivé účinky:

• Snižuje se riziko těhotenské cukrovky, která se může objevit i u žen, které doposud s cukrem problém neměly. Rozhodně je lepší cukry rovnou spalovat při běhání.
  
  
• Posilujete srdce a cévy. Pravidelné běhání zlepšuje celkovou kardiovaskulární kondici a zvyšuje výdrž.
  
  
• Zlepšíte flexibilitu a zvýšíte sílu. Běhání v těhotenství pomáhá udržovat sílu a flexibilitu svalů. Napomáhá lepšímu držení těla.
  
  
• Budete mít hmotnost pod kontrolou. Pravidelné cvičení pomáhá udržet zdravou hmotnost během těhotenství a minimalizovat riziko nadměrného přibírání na váze.
  
  
• Snižuje stres a zlepšuje náladu. Běhání uvolňuje endorfiny, tzv. „šťastné hormony“, které mohou pomoci snížit úroveň stresu a naopak zlepšit náladu.
  
  
• Podpoříte kvalitní spánek. Fyzická aktivita jako je běhání může vést ke kvalitnějšímu spánku a vyřešení problému s nespavostí.

Každopádně si další běhání v těhotenství rozmyslete, pokud se u vás objeví některé z těchto problémů:

• krvácení,
• kontrakce,
• mdloby,
• závrať nebo bolest hlavy,
• neschopnost popadnout dech,
• bolesti kloubů a svalů.

Vždy poslouchejte své tělo. Pokud na běh v těhotenství nemáte energii, dělá se vám u něj na omdlení, zadýcháte se po pár krocích, nelámejte v daný den nic přes koleno. Zkuste běh třeba o pár dní později.

Běhání v první fázi těhotenství

Faktem je, že nejvíce riziková je první třetina těhotenství. Některé ženy o těhotenství na druhou stranu velkou část prvního trimestru ani neví. Pokud jste fit, běhání vám nic nebrání. Výhodou je, že budete obvykle běhat s původní váhou.

Tip od zdravotníků: Držte si tepovku pod 140 a hlídejte si příjem tekutin. S sebou si noste sportovní láhev na běhání, pořiďte si běžecký batoh nebo vestu s vakem na pití. Tepovku vám pomůže sledovat sporttester.

Nezapomínejte už v prvním trimestru na správné složení stravy. Hořčík a minerální látky jsou pro vás důležité stejně jako vitamíny.

Už na začátek těhotenství si pořiďte kvalitní pevnou sportovní podprsenku. Počítejte s tím, že ji budete v průběhu těhotenství měnit za větší. Po porodu zase možná budete vyhledávat bezešvé výrobky, které vás nikde nebudou tlačit.

Běhání v druhé třetině těhotenství 

Na druhém trimestru těhotenství je fajn, že už ustupují nevolnosti. Váha se přitom zvyšuje pozvolna. Každopádně se mění těžiště vašeho těla a běh bude vypadat jinak. Budete se pravděpodobně více naklánět dopředu a více dopadat na špičky. Myslete na své klouby a braňte otokům. Kompresní ponožky nebo kompresní podkolenky vám v tom mohou pomoci.

Popis: Pokud i v těhotenství volá vaše tělo po pohybu, ale běh nepatří mezi vaše favority, vyměňte běh třeba za turistiku. 

Pokud budete i nadále běhat v těhotenství, důsledně pečujte o své tělo:

• Svou roli sehrají i běžecké boty. Stávající vyšlapaná obuv už pro vás s rostoucím bříškem není ideální. Zvyšuje se vám váha, mění se těžiště, končetiny mohou otékat. Chraňte si své klouby a volte boty s tlumením nárazů. Mezi nejoblíbenější patří poslední dobou lehoučké běžecké boty Hoka. Vyhledejte odborníka na běžeckou obuv na prodejně, nebo se zeptejte kolegů na naší zákaznické lince.
  
  
• Vyberte si nové legíny. Zapomeňte na nákup použitých z bazaru. Rostoucí břicho potřebuje péči. Na léto se podívejte po šortkách 2v1 nebo sukni s všitými kraťasy. Zajistí vám naprostou volnost pohybu a zároveň můžete dělat velké kroky.

Vydejte se běhat na lesní cesty, louky. Vybírejte ale rovnější cesty bez nečekaných překážek. Dobrá je také atletická dráha. Vyhněte se pokud možno tvrdým povrchům a asfaltovým silnicím. Zbytečně byste zatěžovali klouby.

Tip: Přečtěte si, jak vybrat běžecké boty do terénu.

Běhání ve třetím trimestru

Při běhání si vezměte k ruce parťáka, který vám případně pomůže. Ve třetím trimestru už si ale raději dopřávejte svižnější procházky nebo si běžte zaplavat. I při procházkách myslete na kvalitní turistickou nebo trailovou obuv a doplňte svou výbavu o nordic walking hole.

Popis: V těhotenství dejte šanci józe. Patří mezi klidné sporty, při kterých posílíte svaly pánevního dna a uvolníte bolest v zádech.

Kdy začít s cvičením po porodu

Po porodu na běhání raději zapomeňte. Se začátkem běhání počkejte minimálně až na kontrolu u svého gynekologa, který vám potvrdí, že je vše v pořádku. Nejprve se pusťte do posilování svalů pánevního dna a cviků na šikmé břišní svaly. Nezapomeňte na kvalitní podložku na cvičení.

Tip: Přečtěte si, jak vybrat karimatku.

Nesrovnávejte své výsledky s běháním s dobou před otěhotněním. Běh v těhotenství není závodní disciplína. Jenom si ho užívejte.

• Boty

• Oblečení na běh

• Běžecké ledvinky

• Běžecké batohy a vesty

• Běžecká abeceda

Užitečné odkazy

• Poradna >

• Testovna >

• Cestopisy >

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Zdroje: archiv autora, lasportiva.com, Kilpi.com